Laboratorium Kalorii - Catering dietetycznyLaboratorium Kalorii

Kilka słów o laboratorium

Dietetyk Paulina Błaszkiewicz Dietetyk
Paulina
Błaszkiewicz

  • Prowadź aktywny tryb życia. Aktywność fizyczna poza poprawą samopoczucia dostarcza nam bardzo wiele korzyści m.in. zwiększa wydatek energetyczny, nasila przemianę materii, sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy ciała, sprzyja zmniejszeniu apetytu. Dodatkowe zdrowotne korzyści to: zmniejszenie masy ciała z jednoczesną normalizacją uprzednio zwiększonego stężenia trójglicerydów, poprawa proporcji między „dobrym” ,a „złym” cholesterolem, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, co między innymi pozwala na zmniejszenie zapadalności na chorobę wieńcową. Ćwicz minimum 3x w tygodniu po minimum 45 minut. Jeśli chorujesz dopasuj czas ćwiczeń do swoich możliwości.
  • Regularnie spożywaj posiłki. Nieregularność w spożywanych posiłkach ma wpływ na magazynowanie zapasów energii na okres przewidywanego głodu, w postaci tkanki tłuszczowej. Twoje dziennie menu powinno składać się z 5 posiłków. Pamiętaj jednak, aby między tymi wyznaczonymi posiłkami nie dojadać. Wprowadź śniadanie, II śniadanie, lunch, obiad i kolację.
  • Zadbaj o urozmaicenie posiłków. Nie istnieje jeden produkt spożywczy, który pokryje zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, witaminy oraz składniki mineralne.
  • Zachowaj odpowiednie odstępy między posiłkami- nie dłuższe niż 4h. Optymalnie 3h.
  • Nie dojadaj między posiłkami.
  • Ostatni posiłek spożyj 2-3 godziny przed snem. Jeśli chodzisz spać o 22.00 zjedz kolację o 19.00, ale jeśli chodzisz spać o 24.00 kolację możesz zjeść do 20.30.
  • Dzień zawsze rozpoczynaj od śniadania, to zapobiega napadom głodu w ciągu dnia. Najlepiej zjeść do godziny od wstania z łóżka.
  • Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii. Wybieraj produkty pełnoziarniste bez dodatku karmelu i miodu, grube kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby, warzywa i owoce. Wprowadź naturalne płatki owsiane, żytnie i jęczmienne. Wystrzegaj się płatków smakowych np. czekoladowych. Kupione gotowe musli także na ogół ma dodatek cukru, dlatego najlepiej przygotować je samemu. Produkty zbożowe są cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i soli mineralnych.
  • Dieta powinna być bogata w błonnik pokarmowy, który odgrywa znaczącą rolę w redukcji masy ciała. Dzięki swoim właściwościom m.in. zwiększa objętość pożywienia oraz daje uczucie sytości.
  • Codziennie w diecie uwzględnij produkty mleczne. Wybierając produkty mleczne należy brać pod uwagę zawartość tłuszczu. Wybieraj produkty mleczne do 2-3% tłuszczu, a mleko odtłuszczone 0,5%.
  • Z umiarem spożywaj mięso i jego zamienniki. Wybieraj gatunki chude.
  • Przynajmniej raz w tygodniu spożywaj ryby. Ryby nie mogą być smażone. Wybieraj gatunki takie jak dorsz, morszczuk, pstrąg, mintaj.
  • Zwiększ spożycie warzyw, są bogatym źródłem błonnika jak i niezbędnych witamin i składników mineralnych. Najlepiej wybierać produkty te mniej kaloryczne jak: pomidory, ogórki, sałatę, szpinak, rzodkiewkę, kapustę kiszoną, szczypiorek, szparagi, cykorię, boćwinę, brokuły, kalafior, paprykę, kabaczek, cukinię, kalarepę, szczaw, cebulę, grzyby świeże.
  • Codziennie w diecie spożywaj 3-4 porcje owoców. Najlepiej wybierać te owoce, które mają niski IG np. truskawki, czereśnie, morele, grejpfruty, gruszki, jabłka, śliwki, kiwi, maliny, mandarynki. Owoc zawsze zjadaj do posiłku lub jako posiłek, nie jako podjadanie między posiłkami.
  • Ogranicz spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.
  • W diecie zachowaj przewagę tłuszczów roślinnych nad tłuszczami zwierzęcymi. Wybieraj przede wszystkim: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany na surowo. Do smarowania stosuj miękkie margaryny, które w swym składzie nie posiadają tłuszczu utwardzanego. Wprowadź orzechy, nasiona słonecznika, lnu, pestki dyni. Są to produkty bardzo zdrowe, ale pamiętaj o ich wysokiej wartości kalorycznej.
  • Czytaj etykiety umieszczone na produkcie. Zwracaj uwagę na zawartość poszczególnych składników odżywczych. Świadomie wybierajmy produkty do codziennego menu.
  • Ogranicz, a nawet wyklucz z diety produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, słodycze, ciastka, desery. Nadmierna ilość cukru prowadzi do syntezy trójglicerydów, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej oraz w ścianach naczyń krwionośnych, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy. Ponadto produkty te mają wysoki IG, co zwiększa stężenie insuliny wpływającej na odkładanie tłuszczu w organizmie. Jednak jeśli wiesz, że nie uda się całkowicie wykluczyć słodyczy z Twojego menu wyznacz jeden dzień w tygodniu kiedy możesz zjeść słodycz w ramach lub w zamian za jeden z posiłków.
  • Zmniejsz spożycie soli do 5g/dobę, a także ostre przyprawy, które pobudzają łaknienie. Sól należy zastąpić solą potasową i łagodnymi przyprawami - stosując czosnek, majeranek, bazylię, estragon, zieloną pietruszkę, koperek, kminek, kolendrę, zioła prowansalskie. Odstaw przyprawy typu Vegeta, kostki rosołowe.
  • Unikaj spożycia alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych kalorii”. Dostarcza tylko energię bez żadnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Na czas trwania kuracji proszę całkowicie zrezygnować ze spożywania alkoholu.
  • Pij dużo płynów, woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała. Dziennie zdrowy człowiek powinien wypijać minimum 1,5-2l płynów tzn. woda mineralna niegazowana, soki naturalne, herbaty: owocowa z suszu, zielona, czerwona (1x dziennie) itp.- bez dodatku cukru. Osoba zdrowa powinna wypijać samej wody 1,5- 2 litry, można dodać plaster cytryny lub świeżego imbiru. W przypadku jeśli otyłości towarzyszy nadciśnienie, ilość zalecanych płynów należy skonsultować ze specjalistą. Kawę należy wykluczyć lub ograniczyć do 1 dziennie. Zwykłą herbatę także należy spożywać z umiarem.
  • Odpowiednio dobieraj procesy technologiczne w przygotowywaniu posiłków. Preferowane techniki kulinarne to: gotowanie w małej ilości wody lub na parze, w szybkowarach, w naczyniach przystosowanych do gotowania bez wody, w kombiwarze, duszenie bez dodatku tłuszczu lub pieczenie w folii, pergaminie, na ruszcie, rożnie, w garnkach kamionkowych.
Swoją dietę należy opierać na bardzo prostych do zapamiętania 5 zasadach
Urozmaicenie
  • W każdym posiłku różnorodne produkty zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.
Umiarkowanie
  • Jedzenie zgodne z indywidualnymi potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała.
Uregulowanie
  • W miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstotliwości i regularności ich spożycia.
Uprawianie
  • Uprawianie różnych form aktywności fizycznej.
Unikanie
  • Unikanie spożycia nadmiaru tłuszczów, soli, cukru, alkoholu.
Laboratorium Kalorii
Laboratorium Kalorii

Obsługa klienta
Od poniedziałku do piątku w godz. 10-18,
Tel. 510 261 555
Nr konta: 46 1140 2004 0000 3502 7545 8338
Adres e-mail: biuro@laboratoriumkalorii.pl